Donnerstag, 9. Oktober 2014

Trainingsplan 3er Split

Hallo Sportsfreunde,

ich zeige euch heute meinen Trainingsplan, den ich seit 4 Wochen absolviere. Bis auf eine Woche erkältungsbedingte Pause habe ich sehr regelmäßig mindestens 3 Mal pro Woche trainiert, d.h. jede Muskelgruppe einmal.
Ich habe mich nach meinem vorherigen Plan für einen 3er Split entschieden, da ich weniger die Kraftausdauer trainieren möchte, sondern wirklich Kraft und Muskeln aufbauen möchte. Ich arbeite ja nun in der Fitnessbranche und da hat man natürlich einen gewissen Anspruch auch entsprechend auszusehen. ;) Daher ist der Plan so aufgebaut, dass ich alle Übungen langsam und mit viel Gewicht ausführe und zwischen den Übungen eine kurze Pause einhalte, damit sich der Muskel erholen kann. 

Zeitlich gesehen trainiere ich so viel kürze als vorher, allerdings schiebe ich an den den Tagen, an denen ich meine Arme trainiere noch ein Intervalltraining auf dem Laufband ein, um ein bisschen mehr Kalorien zu verbrennen. Am Legday würde ich das wahrscheinlich nicht hinkriegen. ;)

Die grundlegende Idee des Plans habe ich irgendwo aus dem Internet, allerdings habe ich ein paar Übungen ausgetauscht, damit sie besser durchführbar sind, da ich nicht alle Geräte im Fitnessstudio habe. Außerdem mache ich an jedem Tag ein paar Bauchmuskelübungen, was im ursprünglichen Plan nicht vorgesehen war, aber das schadet ja nicht.

So sieht der Plan aus:

Tag 1: Brust - Schulter- Trizeps
Muskelgruppe
Übung
WH
Sätze
Brust
Kurzhantel-Drücken, Kurzhanteln
10-12
3

Butterfly, Kurzhanteln
10-12
3
Schulter
Schulterdrücken, Kurzhanteln, sitzend
10-12
3

Seitheben, Kurzhanteln
10-12
3
Trizeps
Trizeps-Drücken am Kabel, mit Seil
10-12
3

Kickbacks, Kurzhanteln
10-12
3

Kurzhantel-Drücken hinter dem Kopf, sitzend
15-20
1
Bauch
Plank
30-60 Sek.
1


Tag 2 : Beine - Po
Muskelgruppe
Übung
WH
Sätze
Beine
Kniebeugen
10-12
4

Ausfallschritte
10-12
3

Schräge Ausfallschritte
10-12
3
Po
Hip Thrust
10-12
4

Step-ups
10-12
3
Waden
Wadenheben
20-25
3
Bauch
Toe Touches
20
3




Tag 3  : Rücken - Bizeps - Bauch
Muskelgruppe
Übung
WH
Sätze
Rücken
Kreuzheben, Langhantel
10-12
3

Latziehen in den Nacken, weiter Griff
10-12
3

Rudern an der Maschine
10-12
3

Reverse Butterfly, Maschine
15-20
1
Bizeps
Bizeps-Curl, Kurzhanteln
10-12
3

Hammer-Curl , Kurzhanteln
10-12
3
Bauch
Sit-Ups
15-20
2

Bicycles
15-20
 2



Nach den vier Wochen und mindestens 100g Eiweiß am Tag kann ich einen deutlichen Muskelzuwachs erkennen. Vor allem meine Schultern und Oberschenkel fangen langsam an sich ein bisschen in die sportliche Richtung zu formen, wenn ich sie anspanne. Ich will allerdings noch mehr und vor allem ein bisschen meinen Körperfettanteil reduzieren, aber das läuft vor allem über die Ernährung und da muss ich mir dann noch mal gesondert Gedanken darüber machen, was für mich möglich ist. Denn aus unterschiedlichen Gründen möchte ich da nicht in große Extreme gehen, wie z.B. mich stark kohlenhydratarm zu ernähren. 
Den Plan werde ich auf jeden Fall noch eine Zeit lang weiter machen und immer nur die Gewichte erhöhen.

Bleibt sportlich!

Helly

Kommentare:

  1. Hi,
    cooler Plan! Was mich mal nur aus Neugierde interessieren würde, ist, wie hoch die Gewichte sind, mit denen du momentan trainierst? Magst du darüber vielleicht auch mal was erzählen?
    Liebe Grüße

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    1. Hey,
      ich kann dir ja einfach mal ein Beispiel zu diesem Trainingsplan mit 3 Sets sagen: Bei den Lunges benutze ich eine Langhantel mit 20kg, bei den Deadlifts 25kg und bei den Bizepscurls eine Langhantel mit 10kg. Ich weiß, dass die Gewichte generell nicht besonders hoch sind, allerdings bin ich durch das Frauenfitnessstudio auch ziemlich beschränkt in meiner Gewichtewahl. Ich habe Glück, wenn bei der Langhantel im Freihantelbereich überhaupt vier 10kg-Scheiben liegen. ;) Bei den Deadlifts ging zum Beispiel wohl noch viel mehr. Aber wenn ich häufig neue Übungen einführe, muss man natürlich erstmal klein anfangen, um die Übungsausführung richtig hinzukriegen.
      Ich will mich aber auf jeden Fall noch steigern. 10kg Bizepscurls pro Arm und nicht insgesamt sind zum Beispiel mein Ziel!
      Liebe Grüße
      Helly

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    2. Vielen Dank für die Antwort :)
      Aber kannst du dir die Scheiben nicht irgendwoher klauen? In meinem Fitnessstudio im Lady Gym liegen auch immer höchstens nur die 5kg-Scheiben. Dann klau ich mir die mit 10kg aus einer anderen Ecke des Studios. Sowas seh ich nicht ein :o :D

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    3. Leider nicht. Wir haben generell nur die Langhanteln von Bodypump und da gibt es als schwerstes nur 5kg Scheiben. Ich habe schon ein zweites Paar 5kg-Scheiben aus dem Kursraum "geklaut" und in den Freihantelbereich gelegt, damit ich überhaupt mal auf 20kg komme. ;) Aber ich bin ja noch in einem anderen Studio, in dem ich trainieren kann. Da gibt es ganz normal auch eine Multipresse usw. Das Frauenstudio (bzw. der Standort) ist einfach nicht dafür gemacht, sehr schwer zu trainieren. Das ist schade, denn es ist nur 5 Minuten von mir entfernt. Alle anderen Standorte oder mein anderes Studio sind nur mit dem Auto erreichbar.

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