Freitag, 3. Oktober 2014

3 Hauptmahlzeiten oder viele kleine Mahlzeiten? Meine Erfahrungen

Hallo Sportsfreunde,

heute möchte ich mit euch mal wieder ein Thema besprechen, das kontroverser nicht sein könnte und trotzdem essentiell ist: Portionsgrößen und Mahlzeitenhäufigkeit.
Es gibt viele Theorien, die sich für wenige, größere Mahlzeiten aussprechen und genauso viele, die davon ausgehen, dass häufiges Essen besser für den Körper ist. Hintergrund ist die Fettverbrennung, die nach Theorie 1 nur in Gang gesetzt wird, wenn der Körper etwas länger keine Nahrung bekommen hat und nach Theorie 2 nur korrekt funktioniert, wenn der Blutzuckerspiegel durch regelmäßiges Essen konstant gehalten wird.
Jede Methode hat seine Vor- und Nachteile:
Nachteil der drei großen Hauptmahlzeiten: Bei striktem Verbot zwischen den Mahlzeiten kann es sein, dass der Blutzuckerspiegel so abfällt, dass man eine Heißhungerattacke bekommt und dann viel zu viel isst.
Nachteil der vielen kleinen Mahlzeiten: Das Essen könnte ausarten, sodass man über den Tag verteilt zu viele Kalorien zu sich nimmt und immer nur isst. Außerdem ist es in manchen Situationen nicht möglich, dauernd zu essen, z.B. wenn man im Einzelhandel nur eine vorgegebene Pause hat.

Ich denke, dass beide Arten funktionieren, solange man die gleiche Kalorienmenge und Nährstoffverteilung zu sich nimmt. Ich habe meine Ernährung in den letzten Monaten allerdings von drei größeren Hauptmahlzeiten zu vielen kleinen Mahlzeiten verändert und möchte euch mitteilen, wieso und wie ich das gemacht habe.

Wieso viele kleine Mahlzeiten?
Ich esse gerne. Dinge, die man gerne macht, möchte man öfter machen. Für mich sind daher viele kleine Mahlzeiten eine Möglichkeit, öfter in den Genuss zu kommen zu essen. Außerdem habe ich so nie das Gefühl, dass ich nur noch eine Mahlzeit essen darf und dann für den ganzen Abend Schluss ist. Mit vielen kleinen Mahlzeiten habe ich das Gefühl, dass ich einfach immer essen darf, wenn ich will. 

Wie habe ich das gemacht?
Ich habe am Anfang meine Kalorien gezählt bzw. überschlagen, damit ich nicht über meinen Gesamtumsatz esse. Gleichzeitig habe ich langsam meine Mahlzeitengröße reduziert. Es ist unglaublich, wie schnell sich der Körper letztendlich daran gewöhnen kann und wie schnell man satt wird.
Meine Tipps:
1. Bereitet euch eine kleinere Portion als üblich vor und wartet nach dem Essen erstmal ab bzw. macht etwas anderes. Steht vom Tisch auf, räumt auf, lenkt euren Kopf ab. Denn der ist es, der mehr will, nicht euer Magen. Meistens merkt man dann, dass es genug war. 
2. Hört auf euren Magen: Genug bedeutet, dass euer Hunger gestillt ist, ihr zufrieden seid, aber noch mehr essen könntet, weil es lecker ist. Genug war es, wenn ihr nach 2-3 Stunden langsam wieder hungrig werdet, zu wenig war es, wenn euch nach einer Stunde schon wieder der Magen knurrt.
3. Esst zu jeder Mahlzeit Proteine. Wirklich. Das hilft! Gerade bei Obst merke ich, dass ich danach schnell wieder Hunger habe, weil das Eiweiß fehlt.
4. Esst langsamer, legt zwischendurch das Besteck ab und macht eine Pause um zu trinken. Zelebriert euer Essen und legt euch auch den kleinsten Snack auf einen Teller und esst ihn nicht im Stehen aus der Hand. 
5. Esst scharf! Danach hat man weniger Lust auf Süßigkeiten.

Und ein letzter Hinweis: Mehr Hunger bedeutet nicht, dass ihr mehr essen müsst! D.h. wenn man länger abwartet, weil man keine Zeit oder Möglichkeit hat, etwas zu essen, muss man anschließend nicht die doppelte Menge essen. Ganz im Gegenteil: Wenn man richtig physischen Hunger hat, ist der Körper schneller zufrieden, daher achtet auf die Qualität (die Nährstoffzusammensetzung) und nicht die Quantität!

In meinem Alltag passt es momentan sehr gut, dass ich viele kleine Mahlzeiten essen. Konkret sieht das so aus, dass es so 4-6 Mahlzeiten sind, die zwischen 400 und 500kcal haben. Ich esse damit um die 2000kcal am Tag, manchmal etwas mehr (vor allem an Sporttagen), manchmal etwas weniger.
Irgendwann hat man es raus, was wie viele Kalorien hat und muss nicht mehr zählen. Ich habe durch diese Methode gelernt, wieder mehr auf mein Hungergefühl im Bauch zu hören und kann nun besser unterscheiden, was Appetit und was Hunger ist. Das habe ich lange Zeit vernachlässigt und immer gegessen, wenn es z.B. "Mittagszeit" war, auch wenn ich gar keinen Hunger hatte oder wenn ich nach Hause kam, weil ich das einfach so im Kopf hatte. In meinem letzten Urlaub, einer Rundreise, ist es sogar zwei Mal so gewesen, dass ich im Restaurant nichts gegessen habe, weil mein Hungergefühl nicht mit dem Plan des Reiseleiters übereinstimmte. Das ist aber nicht schlimm, dann trinkt man einfach nur einen Kaffee oder ein Wasser.

Wie handhabt ihr das? Wie oft esst ihr am Tag und aus welchen Gründen?


Bleibt gesund
Helly


Kommentare:

  1. 3x bzw. 4x (mit Mini-Snack), sonst ess ich einfach zu viel. Kleine Portionen machen mir überhaupt keinen Spaß. Ich hab auch nicht die Zeit 5 mal am Tag zu essen. Und ich habe im Büro MIttagspause die ich schon gern zum Essen nütze. Wenn ich aber vormittags noch nen Snack einlegen habe ich Mittags keinen Hunger dafür aber am Nachmittag wo ich keine Zeit habe, .... :D
    Ist für mich das am besten funktionierenste :)

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    1. Gut, wenn das für dich so funktioniert. Klar, wenn man eine fest vorgegebene Mittagspause hat, muss man sich irgendwie damit arrangieren. Ich habe quasi keine Mittagspause, ich esse, wenn ich Zeit und Hunger habe. Und deswegen kann ich auch 3 Mal 10 Minütchen Pause machen.

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